내장지방이란? 내장지방의 원인과 진단, 내장지방에 좋은 운동과 음식

내장지방이란 무엇인지, 내장지방의 원인과 진단·검사, 내장지방에 좋은 운동과 음식에 대하여 살펴보겠습니다.

 

내장지방의-위험

 

내장지방이란?

 

내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다.

 

내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 다른 것이며 축척 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지게 됩니다. 따라서 피하지방보다 더 위험하다고 볼 수 있습니다. 

 

내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생기게 되는데, 복부팽만감은 이러한 상황의 징후일 수 있습니다. 복부 내에 압력이 상승하므로 트림이 심해지기도 합니다.

어떤 사람들은 피하지방이 많은데 내장지방이 거의 없는 경우가 있습니다. 간단히 구별할 수 있는 방법으로 뱃살을 손으로 집어 보아 잘 집어 지지 않는다면 그것은 대개 내장지방이 많은 것으로 볼 수 있고 위험하니 체중감량을 해야만 합니다.

 

 

내장지방의 원인 및 진단 · 검사

 

내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등을 과다 섭취하는 잘못된 식습관(속식, 폭식 등)과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.

 

내장지방의 정확한 측정은 CT로 가능하지만 간단한 방법으로 허리둘레 측정,  체성분측정기(BIA)로 측정, 복부비만도 계산을 통해 내장비만 정도를 추정할 수는 있습니다. 체성분측정기는 체내 지방과 근육 정도를 알 수 있는 측정기계입니다.

 

검사 결과 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 추정할 수 있으며, 복부비만도는 남자는 1.0이상, 여자는 0.9 이상이면 내장지방 축적되기 쉬운 타입으로 볼 수 있습니다.

 

 

내장지방에 좋은 운동

 

운동의 경우 내장지방감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소 운동이 적절합니다. 이때 중요한건 우리 몸은 에너지를 탄수화물부터 갖다 쓰고 그다음에 지방, 마지막에 단백질을 갖다 쓰기 때문에 공복 상태에서 저강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 주 3회 이상, 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 줍니다.

 

본인한테 맞는 운동량을 세울 필요가 있습니다. 너무 걷기로만 모든 운동량을 충당하려고 하면 다른 부위에 문제가 생길 가능성이 높습니다. 무릎에 문제가 생길 수도 있고, 발바닥에 축적된 하중으로 인해 심하면 족저근막염으로 발전하거나 아파서 당분간 못 걷는 수준이 될 수도 있으니 적당히 조절을 해야 합니다.

 

피하지방에 비해 지방조직 속을 지나가는 혈관이 많은데, 이 때문에 피하지방에 비해 운동하면 쉽게 빠지게 됩니다. 따라서 이동할 때는 엘리베이터, 에스컬레이터를 이용하기보다는 걷고 계단을 오르고 자전거를 타는 게 좋으며, 악력기, 팔 굽혀 펴기 등 짬짬이 간편하게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

 

 

내장지방에 좋은 음식

 

내장지방의 경우 생활요법 개선에 쉽게 반응하기 때문에 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있습니다. 

 

수분 섭취를 증가하고, 인스턴트식품을 제한하며 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취는 증가시켜야 합니다. 그리고 규칙적인 식사를 하되 식사량을 70~80% 정도 줄이고 식사 시에는 여유 있게 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 줄이고 포만감을 느낄 수 있습니다. 

 

식단 조절의 경우 소식하고 다이어트용 음식을 먹는 게 좋습니다. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 야채, 과일, 통곡물 등의 섭취를 늘려야 뱃살 관리가 보다 수월해지며, 유산균 식품을 섭취하여 장 내 유해 세균을 줄이고 유익균을 늘려주면 내장지방을 줄이는데 도움이 될 것입니다.