[건강식품] 다이어트식품 귀리 타임지선정 10대 슈퍼푸드 귀리 효능과 부작용

다이어트 식품인 귀리가 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정되면서 국내에서도 주목을 받기 시작했는데요. 귀리에 대하여 알아보고 효능과 먹는 법 그리고 부작용 등에 대하여 소개하여 드리겠습니다.

 

 

귀리란? / 귀리의 특징 / 고르는 법 · 손질법

1. 귀리란?

타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용되고 있습니다.

귀리밥과 오트밀

 

귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있으며 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있는 실정입니다.

귀리꽃

러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용되는데 우리나라에서는 수입은 주로 러시아, 캐나다, 호주, 폴란드, 핀란드 등에서 들여오며 국내에서는 전남 강진, 전북 정읍 등에서 생산되고 있습니다.

 

2. 귀리의 특징

귀리는 1m 이상 자랄 수 있으며 꽃은 5-6월에 피는데 메밀이나 호밀 등과 마찬가지로 척박한 땅에서도 파종과 재배, 수확이 용이하기 때문에 동유럽이나 북유럽 등지에서 많이 재배하며, 최대 산지는 러시아입니다.

귀리밭

 

생육 적온은 25℃로 여름이 비교적 시원하거나 연교차가 적은 기후에 알맞은 곡식으로 귀리가 러시아의 사하 공화국이나 영국의 스코틀랜드처럼 연평균 기온이 낮은 곳에서도 많이 재배함은 사실이나, 이는 동북아시아에서 열대작물인 벼를 키우듯 여름 날씨를 이용하는 것일 따름이고 귀리 자체는 오히려 다른 맥류(麥類)에 비하면 추위에 약한 편이라고 할 수 있습니다.

생귀리밭과 익은 귀리밭

야생종은 메귀리(A. fatua)처럼 익으면 낱알이 떨어져서 땅 속으로 파고들어 가는 형태였으며, 현재의 개량종 귀리에서도 흔적을 찾을 수 있고 본디 밀밭이나 보리밭에서 자라는 잡초였지만 생명력이 강하여 구황작물로 기르기 시작한 것이 귀리 재배의 기원이라고 합니다.

귀리꽃과 열매

일반적으로 식용하는 귀리는 겉귀리와 쌀귀리로 나뉘며, 쌀귀리는 속껍질이 없어 탈곡 후 정선만 거치면 바로 먹을 수 있으나 겉귀리는 속껍질이 있어 정미를 하지 않으면 먹을 수 없고 쉽게 구입할 수 있는 생귀리는 아마도 쌀귀리가 될 확률이 높은데, 정미를 하지 않아도 되기 때문에 생산자 입장에서 원가가 덜 들기 때문입니다.

3. 귀리 고르는 법 / 손질 법

국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매해야 하는데 귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해 보고 고르도록 합니다.

귀리쌀

 

흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용해야 하는데 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 되고 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다.

쌀 혼합밥과 귀리밥

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.

우유에 섞은 오트밀

 

 

보관은 일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 서늘한 곳에 보관하는데 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.  

 

 

귀리의 영향 및 효능 / 먹는 법 / 부작용

1. 귀리의 영향 및 효능

귀리는 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질 등과 무기질, 비타민을 함유하고 있는데 단백질은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있습니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

생귀리와 익은귀리

 

또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이며 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품입니다.

 

탄수화물이 인체의 주 에너지원으로 쓰이고 남으면 지방으로 저장된다는 점과 탄수화물 섭취가 인슐린 분비를 촉진시킨다는 등의 이유로 일반적으로 다이어트 식단에서는 탄수화물 섭취를 제한하는데 귀리 역시 주 성분의 70%가 탄수화물인 고탄수화물 식품인데도 다이어트 식품이라 불리는 이유는 포만감과 낮은 혈당지수에 있습니다.

귀리밭

 

쌀과 귀리의 영양성분은 얼마 안되는 단백질 함량의 차이를 제외하면 대동소이하기 때문에 같은 양일 때 섭취하는 열량도 비슷하나 일반적으로 쌀로 밥 한 공기를 만들려면 생쌀 약 80~100g 정도가 필요한 반면, 귀리는 귀리만으로 밥을 지으면 식감과 특유의 냄새 때문에 죽을 쒀 먹을 수밖에 없는데, 쌀밥 한 공기 정도의 포만감을 느끼기 위해 섭취해야 하는 귀리죽에 들어가는 귀리의 양은 약 40~50g이면 충분합니다. 이렇게 포만감이 높은 이유는 귀리에 포함된 글루텐 때문에 소화가 더디고 섬유질이 워낙 많아 물을 잔뜩 빨아먹고 부피가 커지기 때문이라고 합니다.

2. 귀리 먹는 법

귀리밥으로는 귀리 영양밥과 귀리 고구마밥이 있으며 귀리 칼국수, 그리고 죽으로 귀리 죽, 오트밀 죽 등을 만들어 먹을 수 있고 탕으로는 귀리 누룽지탕 등이 있습니다.

귀리 혼합밥과 오트밀

 

그외에도 귀리빵, 귀리스콘, 귀리인절미, 오트밀시리얼, 견과류 바, 오트밀쿠키, 오트밀라떼, 오트밀스무디, 요구르트 토핑 등 다양하게 요리하여 먹을 수 있습니다.

3. 귀리의 부작용

귀리는 부작용이 없다고 하지만 과다 섭취 시 복부팽만감, 설사, 복통, 소화 불량 등이 나타날 수 있으며 식이섬유가 풍부하여 많이 먹으면 복부 경련과 장내 세균의 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

글루텐 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하는 게 좋으며 잦은 소화불량이 있거나 통풍이 있는 경우에도 섭취를 멀리하는 것이 좋다고 합니다.

 

귀리 제품 사용 시 주의할 점 

 

오트밀 제품을 고를 때는 GI지수를 확인해야 하는데 압착귀리는 50이고 오트밀은 55 정도가 적정한 제품입니다. GI지수가 70 이상이면 고식품, 56~69이면 중식품, 55 이하이면 저 식품으로 구분됨을 참고하시기 바랍니다.

 

특히 인스턴트 오트밀 제품을 주의해야 하는데 인스턴트 오트밀의 GI지수는 83으로 흰쌀밥의 85와 맞먹는 수치입니다. 또한 설탕이 다량 함유되었거나 우유나 음료에 쉽게 불려지도록 2차 가공을 했는지 여부 등 영양성분표를 꼼꼼히 확인할 것을 추천드립니다.

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