[건강식품] 항암효과 있는 녹색채소 브로콜리란? 효능 / 먹는 방법 / 주의 사항

일명 '꽃양배추'라고도 불리는 브로콜리는 유황화합물을 함유하고 있어 발암물질의 활성화와 암세포 증식을 억제하는 것으로 알려져 있는데요. 브로콜리에 대하여 알아보고 브로콜리의 효능과 먹는 방법 그리고 주의사항 등에 대하여 소개하여 드리겠습니다.

 

브로콜리란?

1. 브로콜리 개요

브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불리며 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나인데 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있습니다.

브로콜리 밭

 

양배추, 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 스프라우트, 콜라비와 같은 종으로 몇천 년에 걸친 품종개량이 이루어낸 기적인 식물로 이미지에는 야생 겨자라고 쓰였지만 정확한 설명이 아니며 브라시카 올레라케아가 겨자와 친척관계이긴 하지만 '야생 겨자'가 우리가 지금 먹는 겨자에서 파생되진 않았기 때문입니다.

 

흔히 말하는 야생 겨자 '브라시카 올레라케아(Brassica oleracea)'는 정작 우리가 먹는 현대 겨자와는 관련이 없고 영어명도 Wild mustard가 아니라 Wild cabbage로 야생 겨자보다는 야생 양배추가 맞는 말이며 배추ㆍ브로콜리ㆍ콜리플라워ㆍ케일ㆍ브뤼셀 스프라우트는 겨자에서 파생된 한 일가가 아니라 한 가족 떨어진 친척이라고 할 수 있습니다.

일명 '꽃양배추'라고도 하는 콜리플라워(cauliflower)는 지중해 연안이 원산지이며, 우리나라에는 1926년 무렵에 도입되었는데 양배추보다 연하고 소화가 잘 되는 채소이고 백색이 주류이지만 자주색이나 오렌지색인 품종도 있습니다.

브로콜리와 콜리플라워는 평지에서 자라는 채소로 항암 작용이 강한 유황화합물이 풍부하게 들어 있으며 유황화합물은 발암 물질의 활성화와 암세포 증식을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

 

2.  브로콜리 구입 및 조리

브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 하는데요. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 합니다.

브로콜리

조리할 때는 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있으며 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않습니다.

 

브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민 C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력을 높일 수 있습니다.

 

 

브로콜리 효능 / 먹는 법 / 주의 사항

1. 브로콜리 효능

브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 소염, 항암 성분 및 강력한 알칼리화 작용으로 유명한데요. 미국 국립암연구소에서 선정한 최고의 암예방 식품 중 하나로 선정되기도 했는데 비타민-C 함유량이 레몬의 약 2배로 채소 중 가장 많으며 B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄 성분도 듬뿍 들어 있습니다.

브로콜리 송이

 

그 외에도 베타카로틴, 플라보노이드, 이소티오시안산, 황, 식이섬유, 루테인이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 훌륭하며 풍부한 섬유질은 장내 미생물총에 대한 영양분 공급 및 면역기능 강화와 소화 및 배변에도 도움이 됩니다.

 

브로콜리의 강력한 항암효과는 브로콜리와 비슷한 양배추, 겨자, 청경채, 케일 등 십자화과 채소에 들어있는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분 때문으로 설포라판은 강력한 항암 작용이 있는 천연 유기 황화합물로 대장암, 전립선암, 유방암 및 담배로 인한 폐암 세포의 세포 사멸을 일으킨다고 알려져 있습니다.

 

매일 꾸준히 브로콜리를 섭취하면 전립선암의 위험이 60% 이상 감소된다고 알려져 있고 이밖에 설포라판은 면역 자극 효과와 함염증 효과가 있으며 테스토스테론 수치를 높이고 체지방 유지를 억제하며 관절 파괴의 원인이 되는 특정 효소를 차단하고 운동으로 인한 손상으로부터 근육을 보호하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

참고로 브로콜리 보다 브로콜리 싹에 설포라판 성분이 20배가 더 많이 들어 있다고 하는데요. 가정에서도 간단하고 저렴하게 브로콜리 싹을 재배할 수 있기 때문에 손쉽게 건강식을 만들어 먹을 수 있으며 브로콜리 특유의 식감과 비린맛도 없기 때문에 더 선호되고 있습니다. 브로콜리 싹에는 피수 지방산과 섬유질 또한 풍부하기 때문에 샐러드 등에 첨가하여 자주 섭취해 주면 건강에 큰 도움을 받을 수 있다고 합니다.

일본 농수산성이 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사한 결과, 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났습니다.

뉴질랜드 농업연구소 렉스 먼데이 박사팀은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 브라시카과 채소에 들어 있는 화학 물질이 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여 줄 수 있다고 2008년 9월에 발표했는데 먼데이 박사팀이 쥐에게 브로콜리 싹의 추출물을 먹인 결과 방광 안의 암세포를 파괴하는 효소가 크게 증가한 것을 발견하였기 때문입니다.

미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 『농업식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)』에 게재하였는데 동물실험에서 한 달 동안 브로콜리 추출물을 먹은 쥐의 심장 기능이 크게 향상되었으며, 산소가 없는 환경하에서 심장 손상이 적은 것으로 나타났습니다. 특히 브로콜리는 조리하지 않은 상태로 섭취하는 것이 효과가 좋았고, 너무 많이 끓이거나 익히면 효과가 줄어들었다고 합니다.

2. 브로콜리 먹는 법

 

1990년대까지만 해도 브로콜리는 한국 밥상에서 찾아보기 힘든 음식이었지만 2000년대에 웰빙 열풍이 불자 대중매체에서 브로콜리와 콜리플라워를 건강에 아주 좋은 식품으로 소개한 뒤부터 한국인의 식탁에 빈번하게 오르게 되었습니다. 브로콜리는 영양가가 풍부하지만 다른 채소에 비해서 특별한 맛이라고 할 게 없어서 그냥 먹기보다는 데친 뒤 초장에 찍어 먹는 경우가 많습니다. 유럽이나 미국에서는 생으로 샐러드 스타일로 먹는 것이 대부분입니다.

초장과 데친 브로콜리

 

브로콜리는 특별한 조리법이 필요 없이 생으로 먹거나 살짝 데치거나 삶는 것이 전부인데 조리시간이 길어지거나 가령 5분 이상 가열하면 오히려 영양소들이 모두 파괴되어 아무런 효과도 기대할 수 없게 되기 때문에 주의해야 하며 전자레인지로 가열하는 것도 마찬가지입니다.

데친 브로콜리와 두부무침

 

브로콜리를 삶을 때는 끓는 물에 20초에서 30초 이내로 데친 다음 찬물에 넣어 열기를 없애면 되며 참고로 브로콜리를 섭취할 때 겨자씨, 무 고추냉이, 루콜라등의 미로시나아제 함유식품을 곁들여 주면 더욱 좋습니다.

 

설포라판 성분은 가열과 동시에 급속히 감소하기 시작하는데 보통 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면 설포라판 성분이 없어지는데 스팀으로 1분 정도 가열할 경우 설포라판이 90% 정도는 유지되었다고 합니다.

 

브로콜리를 기름에 살짝 볶아서 섭취해도 좋은데 베타카로틴(비타민 A)의 흡수율이 더 높아지기 때문이며 볶을 때는 올리브유를 사용할 것을 추천하고 여기에 마늘을 얇게 슬라이스 하여 함께 볶아서 섭취하면 암 예방에 매우 좋은 요리가 됩니다.

브로콜리 볶음

 

브로콜리는 매운 음식과 궁합이 좋은 편으로 보통 브로콜리의 꽃과 윗부분만 섭취하고 나머지는 버리는 경우가 종종 있는데 브로콜리의 영양소는 줄기에 가득 들어 있습니다. 브로콜리 잎에도 유방암과 노인성 황반변성 발병률을 낮추는 중요한 항산화제인 다량의 베타카로틴이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

 

토마토나 시금치처럼 비타민 B가 풍부한 식품과도 아주 잘 어울리며 약간의 올리브오일 및 레몬즙과 함께 그대로 먹어도 좋습니다.

 

브로콜리 샐러드 만드는 법

ㅇ재료 : 브로콜리 900g, 토마토 2개, 피망 1개, 양파 반 개, 익힌 새우 140g, 올리브 오일, 후추 약간, 소금 한 꼬집

ㅇ만드는 방법 : 브로콜리를 씻고 잔가지를 분리합니다. 소금을 약간 넣은 물에 익힌 후, 물을 털어냅니다. 토마토를 깍둑썰기하고, 피망은 얇게 썰며, 양파는 길게 다진다음 새우까지 넣어 섞은 후 브로콜리와 함께 통에 넣으면 되는데요. 샐러드를 차갑게 해서 먹는 것이 좋습니다.

브로콜리샐러드

3. 주의 사항

브로콜리 줄기 끝의 수많은 꽃들 사이에 기생충알등의 인체 유해물질이 많을뿐더러 씻더라도 잎 사이사이 꼼꼼하게 씻는 것은 불가능하기 때문에 되도록 생으로 먹지 말고 흐르는 물에 잘 행군다음 데쳐서 먹는 것을 권장합니다.

 

브로콜리를 냉동할 경우 먹기 위해 해동하는 열처리 과정 동안 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소인 미로시나아제가 급속히 파괴되기 때문에 설포라판을 생성하는 능력이 감소되므로 되도록 구입 후 빨리 먹는 것이 좋습니다.

 

후기

 

브로콜리에 함유된 설포라판은 강력한 항암 작용이 있는 천연 유기 황화합물로 대장암 등 각종 암세포의 세포 사멸을 일으키며 발암물질을 활성화시키는 것으로 알려져 있는 인체에 유익한 채소입니다.

 

단지 브로콜리 꽃의 구조 상 완전한 세척이 어려워 기생충알 등 인체에 해로운 물질이 있을 수 있으므로 생으로 먹는 것보다는 헹궈서 데처 먹을 것을 권장하고 있습니다.

 

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